Omega-3是什麼(ma)？

Omega-3 ，又(you)被寫作Ω-3 、ω-3 ，中(zhong)文稱“歐米伽3” ，為一組多(duo)元不飽和(he)脂肪酸，常見(jian)于深海(hai)魚(yu)類、海(hai)豹油、和(he)某些植物(wu)中，對人體健(jian)康(kang)十分有益。在化(hua)學結構(gou)上，Omega-3是一條由碳、氫(qing)原子相互連結而成的長鏈（ 18 個碳原(yuan)子以上），其間(jian)帶有(you)3~6 個不飽和(he)鍵（即雙鍵）。因其第一個不飽和(he)鍵位于甲基一端的第 3 個碳原子(zi)上(shang)，故名Omega-3。

雖然Omega-3的種類(lei)有(you)很多(duo)種，但我們最常見的則是：DHA、EPA、ALA，所以此(ci)篇(pian)文章(zhang)多數會專注在(zai)這(zhe)三(san)種類型的Omega-3。

今天(tian)我們來討論(lun)一下Omega-3脂肪(fang)酸，以及它(ta)對(dui)人體(ti)的重要(yao)性，還(huan)有 DHA、EPA、ALA 的差異到底(di)在(zai)哪(na)？

Omega-3也稱作為(wei)n-3脂(zhi)肪(fang)酸，Omega-3是人體必須(xu)脂肪酸之一。

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體(ti)無法自行合成(cheng)的(de)(de)脂肪酸，同時也是人體(ti)合成(cheng)各種荷爾蒙及內生性物質(zhi)必要的(de)(de)營養素(su)，只有靠食(shi)物外來(lai)的(de)(de)補充(chong)，才能讓人體(ti)的(de)(de)生理機能得以正(zheng)常運作(zuo)。

含有(you)Omega-3的主(zhu)要(yao)食物為(wei)：魚、甲殼類、植(zhi)物油、不同堅果（尤其是核桃）、亞麻籽(zi)、亞麻籽(zi)油、葉菜類。

Omega-3 對人體(ti)(ti)的影響

Omega-3是我們身體(ti)所(suo)有細(xi)胞(bao)所(suo)不可或缺的(de)(de)角色之一，它是細(xi)胞(bao)膜的(de)(de)一部分，也就是包(bao)覆著細(xi)胞(bao)的(de)(de)外(wai)圍。細(xi)胞(bao)膜的(de)(de)工作(zuo)就是靠包(bao)覆的(de)(de)方式(shi)來保護細(xi)胞(bao)，不然細(xi)胞(bao)會因為環繞的(de)(de)環境(jing)而死亡。

細(xi)胞(bao)膜也有一層(ceng)磷脂(zhi)雙分(fen)子(zi)(zi)層(ceng)，簡單來(lai)說，這個(ge)雙子(zi)(zi)分(fen)層(ceng)是由(you)兩層(ceng)脂(zhi)質分(fen)子(zi)(zi)所(suo)制造而(er)成的(de)。磷脂(zhi)雙分(fen)子(zi)(zi)層(ceng)有部份的(de)責任就(jiu)是傳輸(shu)進(jin)出(chu)細(xi)胞(bao)的(de)產物。

Omega-3是特定賀(he)爾(er)蒙(meng)生(sheng)產的起點(dian)，而這些賀(he)爾(er)蒙(meng)會主要(yao)是控制（負責(ze)）：血液凝固、動脈壁的收(shou)縮以及松弛，以及身體(ti)發炎(yan)。Omega-3也會與細(xi)胞內控制遺傳功能的(de)受體結合。

除此之外(wai)，Omega-3 可(ke)以(yi)輔助(zhu)降(jiang)低(di)血壓、心(xin)跳，輔助(zhu)血液循環，而服(fu)用(yong)定量(liang)，可(ke)以(yi)降(jiang)低(di)三酸甘油脂。

而這(zhe)就是為什么(me)攝取 Omega-3 脂肪(fang)酸對(dui)于(yu)與(yu)預(yu)防(fang)心血管疾病，以及對(dui)抗身體的發(fa)炎(yan)（身體發(fa)炎(yan)會導致其他疾病）會有一定的幫助了。

DHA

DHA 也稱二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid）是 Omega-3 脂(zhi)肪的其中一種。

DHA 來源

大多(duo)數(shu)是從(cong)深(shen)海魚類以及微藻類提取。

DHA 優點

DHA是皮膚結構跟視網(wang)膜的重要結構之(zhi)一(yi)。DHA也對于兒童、成人的腦部發展都(dou)很(hen)重要。除此(ci)之外，有些研究指出(chu)，DHA對于降低(di)三酸甘油脂，以及某些身體(ti)癥(zheng)狀，例如(ru)：高血壓、二型糖尿病、某些癌癥(zheng)，也(ye)有輔助功能。

有研究指出(chu)，缺乏DHA與以(yi)下的(de)問(wen)題(ti)有關聯：兒童(tong)成長時缺乏足夠的(de)DHA與學習障礙以及(ji)注意(yi)力不足多動(dong)癥（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，短稱 ADHD）有些許關(guan)系。

而成人缺乏DHA則(ze)是與腦部發(fa)展功能(neng)，以及阿茲海默癥　（Alzheimer’s Disease）也有關(guan)系。

DHA 缺點

目前研究指出，服(fu)用 DHA 未必會降低總膽固醇(chun)量(liang)，而(er)且甚至(zhi)有(you)增加低密度膽固醇(chun)（Low Density Level Cholesterol，短稱 LDL）的(de)數量。低(di)密(mi)度膽固醇(chun)，是(shi)對人體不好的(de)膽固醇(chun)。

DHA 對(dui)于多(duo)數(shu)人來(lai)說(shuo)，是個(ge)安全的(de)(de)脂(zhi)肪酸。目(mu)前(qian)已知的(de)(de)過量服用的(de)(de)副(fu)作用只有(you)腸胃不適而已。

EPA

EPA 也(ye)稱(cheng)稱(cheng)二十碳五烯酸(suan)（Eicosapentaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的(de)其中一種。

常聽見(jian) EPA 與 DHA（Docosahexaenoic Acid）被并在一起(qi)討論是(shi)因為，EPA 及 DHA 大(da)多(duo)都是從魚(yu)類攝取的。而(er)它們(men)有(you)常被稱之為海洋Omega-3。

EPA 來(lai)源

高含量的EPA則是從某(mou)些魚(yu)以及海鮮(xian)類中所(suo)攝取，例如：鯡魚(yu)、鮭魚(yu)、鰻(man)魚(yu)、蝦(xia)、鱘魚(yu)。

EPA 優點

人(ren)體(ti)會(hui)使(shi)用 EPA 制造一種名為(wei)類花生酸（Eicosanoids）的分子。而(er)類(lei)花(hua)生酸（Eicosanoids）則是生理(li)機能運作以及降(jiang)低身體發炎不可(ke)或缺的角色(se)之(zhi)一。除此之(zhi)外，EPA 可以有效地降(jiang)低(di)血(xue)液中(zhong)的三(san)酸(suan)甘油脂，而間接可能的降(jiang)低(di)疼(teng)痛或腫(zhong)脹。

因為 EPA 對于降低(di)三酸甘油脂有幫(bang)助，所以有些研究指出，EPA 對于(yu)預防心血管疾病有效果。也有相關研究指出，服(fu)用 EPA 也會減緩憂郁(yu)癥(zheng)患者(zhe)的癥(zheng)狀。還有其他研(yan)究指出，適(shi)度(du)的服用 EPA 也可以(yi)減緩更年期潮(chao)熱的癥狀。

EPA 缺(que)點

原則上服用(yong)含(han)有 EPA 的(de)藥(yao)物或是(shi)保健食(shi)品，是(shi)沒有什么副作用(yong)的(de)，但是(shi)空腹(fu)服用(yong)有可(ke)能會(hui)造成：頭暈、腹(fu)瀉、惡心。 搭配餐點服用(yong)的(de)話(hua)，會(hui)降低這些(xie)副作用(yong)所發生的(de)可(ke)能性。

除(chu)此之外，EPA 也(ye)會抑(yi)制凝血，所(suo)以(yi)若是有相關問題，也(ye)需要給專業醫師評估。

ALA

ALA 也(ye)稱α-亞麻(ma)酸（Alpha-Linolenic Acid）也是 Omega-3 脂肪的其中一種。

ALA來源

大多數的 ALA 是從植物攝取，例如(ru)：羽衣甘(gan)藍、菠菜(cai)、大(da)豆(dou)、核桃、各(ge)種(zhong)種(zhong)子(zi)（奇(qi)亞籽、亞麻籽）。其它種(zhong)子(zi)油，例如(ru)：紫蘇籽油（Perilla Seed Oil）、印加(jia)果油（Sacha Inchi Oil）、亞麻籽油（Flaxseed Oil）、菜籽油（Rapeseed Oil / Canola Oil）的ALA含量也(ye)是蠻(man)高的。

ALA 優點

ALA 對于人類成(cheng)長(chang)是個不可(ke)或(huo)缺的油脂之一。目前對于 ALA 的(de)研究跟判(pan)斷指(zhi)出，攝取適量的(de) ALA 可以降低罹(li)患心(xin)臟疾病，并且輔(fu)助(zhu)正常的(de)心(xin)跳。

ALA 也(ye)對(dui)于(yu)凝血(xue)有幫(bang)助(zhu)，最(zui)常見的用(yong)途則是針(zhen)對(dui)預(yu)防(fang)血(xue)管(guan)(guan)硬化、心血(xue)管(guan)(guan)疾病(bing)，以及高血(xue)壓。

ALA 缺(que)點

ALA需要從人體轉換(huan)成(cheng)EPA及(ji)DHA的，不過這個轉換(huan)對于人體來說，非常的沒有效率。

大(da)約 1 – 10 % 的(de)ALA會被轉(zhuan)換至EPA。

大約 0.5 – 5 % 的ALA會被轉換至DHA。

轉換(huan)率會因為身體(ti)的(de)其(qi)他養分有所(suo)影響。比如(ru)說(shuo)，食用(yong)過多的(de)Omega-6 脂(zhi)肪(fang)，會降低ALA轉換(huan)至EPA及DHA的轉換率。當(dang)ALA沒有被人體轉換成EPA及DHA時(shi)，會像一般脂肪一樣，作為(wei)儲存。

談論 Omega-3 脂肪時，除了魚油、魚類、海鮮來源外(wai)，還有其他的選項嗎？畢竟這些東西對(dui)于素食主義者(zhe)來說簡直是噩夢。

答案是：有。

微藻（Microalgae）是個很(hen)少被(bei)討論的(de)微生(sheng)物(wu)。微藻與我們熟悉的(de)食用藻類(lei)（例(li)如(ru)：昆布、海帶、海苔(tai)、發菜）不一樣。

微(wei)(wei)藻(zao)(zao)是在海(hai)水及淡水中都可以(yi)找到(dao)的微(wei)(wei)生(sheng)物(wu)。這些微(wei)(wei)生(sheng)物(wu)負責將陽光、水、二氧化(hua)碳轉化(hua)成藻(zao)(zao)類生(sheng)物(wu)（Algal Biomass）。魚(yu)類之所以有這么高含(han)量 Omega-3 脂(zhi)肪(fang)，是為(wei)魚(yu)類也是從食用微藻中攝取 EPA 跟 DHA 的(de)。而微藻則是素食主(zhu)義(yi)者可以考慮(lv)攝取足夠的(de) EPA 及 DHA 的(de)來源之一。

微藻是可以在(zai)受(shou)控(kong)環境(jing)中生長的；這(zhe)種方式除了(le)有效率外，也可以完全避免食用(yong)到化(hua)學污染的微藻。

食用微藻油(you)的好處是，海(hai)鮮、魚(yu)(yu)類、魚(yu)(yu)油(you)，通常都會有重金屬(shu)以(yi)及其他(ta)毒素跟(gen)污染源的疑慮。魚(yu)(yu)油(you)的濃度以(yi)及純度也會依(yi)照捕撈的地點(dian)、氣(qi)候(hou)而(er)有差異。食用微藻油(you)可以(yi)減(jian)少(shao)魚(yu)(yu)油(you)的銷(xiao)量減(jian)少(shao)魚(yu)(yu)類的捕撈，并且間接(jie)幫助海(hai)洋生態。

雖然(ran) Omega-3 脂肪是我們人(ren)體(ti)所需(xu)要的(de)脂肪，但是這(zhe)也僅是保(bao)健的(de)其中一個環節(jie)而已。也需(xu)要注(zhu)意自(zi)己(ji)的(de)身(shen)體(ti)狀況，并且均衡飲(yin)食、養成好(hao)的(de)生活習慣，并且身(shen)體(ti)有異狀的(de)時(shi)候(hou)，盡早去(qu)找專業醫師團(tuan)隊(dui)去(qu)評估自(zi)己(ji)的(de)現況。

參考資料:

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution – Harvard T.H. Chan – School of Public Health

Omega-3 Fatty Acids – Cleveland Clinic

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Vegetarian Diets – Angela V Saunders, Brenda C Davis, Manohar L Garg

Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA – Elina Peltomaa, Matthew D. Johnson, and Sami J. Taipale

Eicosapentaenoic Acid (Epa) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

Docosahexaenoic Acid (Dha) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

Alpha-Linolenic Acid (Ala) - Uses, Side Effects, and More – WebMD