Omega-3是什麼？

Omega-3 ，又被寫作Ω-3 、ω-3 ，中文稱“歐米伽3” ，為一組多元不飽和脂肪酸，常見于深海魚類、海豹油、和某些植物中，對人體健康十分有益。在化學結構上，Omega-3是一條由碳、氫原子相互連結而成的長鏈（ 18 個碳原子以上），其間帶有3~6 個不飽和鍵（即雙鍵）。因其第一個不飽和鍵位于甲基一端的第 3 個碳原子上，故名Omega-3。

雖然Omega-3的種類有很多種，但我們最常見的則是：DHA、EPA、ALA，所以此篇文章多數會專注在這三種類型的Omega-3。

今天我們來討論一下Omega-3脂肪酸，以及它對人體的重要性，還有 DHA、EPA、ALA 的差異到底在哪？

Omega-3也稱作為n-3脂肪酸，Omega-3是人體必須脂肪酸之一。

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素，只有靠食物外來的補充，才能讓人體的生理機能得以正常運作。

含有Omega-3的主要食物為：魚、甲殼類、植物油、不同堅果（尤其是核桃）、亞麻籽、亞麻籽油、葉菜類。

Omega-3 對人體的影響

Omega-3是我們身體所有細胞所不可或缺的角色之一，它是細胞膜的一部分，也就是包覆著細胞的外圍。細胞膜的工作就是靠包覆的方式來保護細胞，不然細胞會因為環繞的環境而死亡。

細胞膜也有一層磷脂雙分子層，簡單來說，這個雙子分層是由兩層脂質分子所制造而成的。磷脂雙分子層有部份的責任就是傳輸進出細胞的產物。

Omega-3是特定賀爾蒙生產的起點，而這些賀爾蒙會主要是控制（負責）：血液凝固、動脈壁的收縮以及松弛，以及身體發炎。Omega-3也會與細胞內控制遺傳功能的受體結合。

除此之外，Omega-3 可以輔助降低血壓、心跳，輔助血液循環，而服用定量，可以降低三酸甘油脂。

而這就是為什么攝取 Omega-3 脂肪酸對于與預防心血管疾病，以及對抗身體的發炎（身體發炎會導致其他疾病）會有一定的幫助了。

DHA

DHA 也稱二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的其中一種。

DHA 來源

大多數是從深海魚類以及微藻類提取。

DHA 優點

DHA是皮膚結構跟視網膜的重要結構之一。DHA也對于兒童、成人的腦部發展都很重要。除此之外，有些研究指出，DHA對于降低三酸甘油脂，以及某些身體癥狀，例如：高血壓、二型糖尿病、某些癌癥，也有輔助功能。

有研究指出，缺乏DHA與以下的問題有關聯：兒童成長時缺乏足夠的DHA與學習障礙以及注意力不足多動癥（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，短稱 ADHD）有些許關系。

而成人缺乏DHA則是與腦部發展功能，以及阿茲海默癥　（Alzheimer’s Disease）也有關系。

DHA 缺點

目前研究指出，服用 DHA 未必會降低總膽固醇量，而且甚至有增加低密度膽固醇（Low Density Level Cholesterol，短稱 LDL）的數量。低密度膽固醇，是對人體不好的膽固醇。

DHA 對于多數人來說，是個安全的脂肪酸。目前已知的過量服用的副作用只有腸胃不適而已。

EPA

EPA 也稱稱二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的其中一種。

常聽見 EPA 與 DHA（Docosahexaenoic Acid）被并在一起討論是因為，EPA 及 DHA 大多都是從魚類攝取的。而它們有常被稱之為海洋Omega-3。

EPA 來源

高含量的EPA則是從某些魚以及海鮮類中所攝取，例如：鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦、鱘魚。

EPA 優點

人體會使用 EPA 制造一種名為類花生酸（Eicosanoids）的分子。而類花生酸（Eicosanoids）則是生理機能運作以及降低身體發炎不可或缺的角色之一。除此之外，EPA 可以有效地降低血液中的三酸甘油脂，而間接可能的降低疼痛或腫脹。

因為 EPA 對于降低三酸甘油脂有幫助，所以有些研究指出，EPA 對于預防心血管疾病有效果。也有相關研究指出，服用 EPA 也會減緩憂郁癥患者的癥狀。還有其他研究指出，適度的服用 EPA 也可以減緩更年期潮熱的癥狀。

EPA 缺點

原則上服用含有 EPA 的藥物或是保健食品，是沒有什么副作用的，但是空腹服用有可能會造成：頭暈、腹瀉、惡心。 搭配餐點服用的話，會降低這些副作用所發生的可能性。

除此之外，EPA 也會抑制凝血，所以若是有相關問題，也需要給專業醫師評估。

ALA

ALA 也稱α-亞麻酸（Alpha-Linolenic Acid）也是 Omega-3 脂肪的其中一種。

ALA來源

大多數的 ALA 是從植物攝取，例如：羽衣甘藍、菠菜、大豆、核桃、各種種子（奇亞籽、亞麻籽）。其它種子油，例如：紫蘇籽油（Perilla Seed Oil）、印加果油（Sacha Inchi Oil）、亞麻籽油（Flaxseed Oil）、菜籽油（Rapeseed Oil / Canola Oil）的ALA含量也是蠻高的。

ALA 優點

ALA 對于人類成長是個不可或缺的油脂之一。目前對于 ALA 的研究跟判斷指出，攝取適量的 ALA 可以降低罹患心臟疾病，并且輔助正常的心跳。

ALA 也對于凝血有幫助，最常見的用途則是針對預防血管硬化、心血管疾病，以及高血壓。

ALA 缺點

ALA需要從人體轉換成EPA及DHA的，不過這個轉換對于人體來說，非常的沒有效率。

大約 1 – 10 % 的ALA會被轉換至EPA。

大約 0.5 – 5 % 的ALA會被轉換至DHA。

轉換率會因為身體的其他養分有所影響。比如說，食用過多的Omega-6 脂肪，會降低ALA轉換至EPA及DHA的轉換率。當ALA沒有被人體轉換成EPA及DHA時，會像一般脂肪一樣，作為儲存。

談論 Omega-3 脂肪時，除了魚油、魚類、海鮮來源外，還有其他的選項嗎？畢竟這些東西對于素食主義者來說簡直是噩夢。

答案是：有。

微藻（Microalgae）是個很少被討論的微生物。微藻與我們熟悉的食用藻類（例如：昆布、海帶、海苔、發菜）不一樣。

微藻是在海水及淡水中都可以找到的微生物。這些微生物負責將陽光、水、二氧化碳轉化成藻類生物（Algal Biomass）。魚類之所以有這么高含量 Omega-3 脂肪，是為魚類也是從食用微藻中攝取 EPA 跟 DHA 的。而微藻則是素食主義者可以考慮攝取足夠的 EPA 及 DHA 的來源之一。

微藻是可以在受控環境中生長的；這種方式除了有效率外，也可以完全避免食用到化學污染的微藻。

食用微藻油的好處是，海鮮、魚類、魚油，通常都會有重金屬以及其他毒素跟污染源的疑慮。魚油的濃度以及純度也會依照捕撈的地點、氣候而有差異。食用微藻油可以減少魚油的銷量減少魚類的捕撈，并且間接幫助海洋生態。

雖然 Omega-3 脂肪是我們人體所需要的脂肪，但是這也僅是保健的其中一個環節而已。也需要注意自己的身體狀況，并且均衡飲食、養成好的生活習慣，并且身體有異狀的時候，盡早去找專業醫師團隊去評估自己的現況。

參考資料:

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution – Harvard T.H. Chan – School of Public Health

Omega-3 Fatty Acids – Cleveland Clinic

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Vegetarian Diets – Angela V Saunders, Brenda C Davis, Manohar L Garg

Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA – Elina Peltomaa, Matthew D. Johnson, and Sami J. Taipale

Eicosapentaenoic Acid (Epa) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

Docosahexaenoic Acid (Dha) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

Alpha-Linolenic Acid (Ala) - Uses, Side Effects, and More – WebMD